全谷物食品：定义、营养与健康益处
一、全谷物的定义与种类
全谷物是指未经精细加工或只经过很少加工的完整谷物种子，包含胚芽、麸皮和胚乳。常见的全谷物包括糙米、全麦、燕麦、玉米、小米等。相较于精制谷物，全谷物保留了更多的天然营养成分，具有更高的营养价值。
二、全谷物食品的营养成分
全谷物食品富含膳食纤维、维生素B族、维生素E、矿物质（如钙、铁、镁、锌）以及抗氧化物质等。其中，膳食纤维有助于维持肠道健康，改善便秘，降低胆固醇；维生素和矿物质对维持人体正常生理功能至关重要；抗氧化物质则有助于抵抗疾病和衰老。
三、全谷物对健康的益处
1. 降低患糖尿病和心脏病的风险：研究表明，全谷物的摄入可以降低患糖尿病和心脏病的风险。
2. 促进肠道健康：全谷物中的膳食纤维有助于维持肠道微生物平衡，预防便秘和肠道疾病。
3. 控制体重：全谷物食品能增强饱腹感，有助于控制体重。
4. 改善认知功能：富含全谷物的饮食与改善认知功能有关，有利于大脑健康。
四、如何选择和食用全谷物食品
1. 选择完整、无添加的全谷物食品，避免过度加工的产品。
2. 多样化摄入，尝试不同种类的全谷物食品，以确保获得全面的营养。
3. 用全麦粉代替部分精制面粉制作面食，如面包、馒头等。
4. 将全谷物作为主食食用，如糙米饭、全麦面包等。
五、全谷物食品的烹饪与保存
1. 根据种类不同，全谷物食品的烹饪时间与方式可能有所不同，需根据实际情况调整。
2. 全谷物食品应存放在干燥、阴凉的地方，避免受潮和虫蛀。
3. 避免将全谷物食品存放在塑料袋中，建议使用玻璃或陶瓷容器储存。
4. 如果要长时间储存全谷物，最好将其放置在冰箱或冷冻柜中。
六、全谷物食品的推荐摄入量与搭配建议
1. 成人每天应摄入适量的全谷物食品，通常建议占总主食量的三分之一至二分之一。
2. 全谷物食品可与豆类、坚果、水果等搭配食用，以提供更全面的营养。
3. 为了保证膳食纤维的摄入，建议每天至少食用一种全谷物食品。
4. 儿童、老人、孕妇及身体虚弱的人在食用全谷物食品时应适度增加营养补充。